一个好的计划书应当具有明确的目标，详细的步骤和清晰的时间安排。计划书是实现目标的重要工具，我们需要准备一份周详的计划书了。一份完美的计划书应该符合SMART原则，即具备具体、可衡量、可行性、相关性和时间性。以下是小编为大家精心收集的计划书范文，希望对大家的计划书撰写有所启发。
减肥计划方案大全（21篇）篇一
1，起床后：马上喝一杯温水或淡盐水或蜂蜜水(300cc--500cc)。
2，早餐：水果一份(苹果、香蕉或梨，选择当季水果)，奶制品(酸奶、脱脂奶或高钙低脂奶)一份或豆制品一份，全麦面包一到二片或者煮燕麦一杯，煮鸡蛋一个。
3：加餐：一个水果或一份奶制品或其它健康的食物(如坚果类一小把)。
4，中餐：主食少许，肉类一份(去皮鸡胸肉、清蒸鱼或精牛肉)，蔬菜两份(绿叶的一份、瓜果类一份)。
5，晚餐：以蔬菜为主，可以吃点鱼类，主食以玉米或红薯为主。
1，游泳运动完了以后不要摄入主食(米饭、面条、蛋糕之类)，可以吃的食物是水果、脱脂奶、酸奶、水煮鸡蛋、鲜榨果汁、水煮青菜、清蒸鱼(一小份)、豆腐等豆制品。
2，睡觉前三个小时左右不要进食，可以喝水，建议喝牛奶可以帮助提高睡眠质量。
1，热量较高、脂肪(饱和脂肪)含量较高的常见食物有：任何甜食、汉堡、快餐面、猪肉、牛肉羊肉(肥)、动物油、炸煎炒过的食品、动物内脏、脑等。
2，热量较少，不饱和脂肪含量较高的食物有：粗粮、红薯、玉米、燕麦等;各种蔬菜(青菜、黄瓜、洋葱、木耳、西红柿、小白菜、莴笋、西兰花、芹菜等);杏仁、核桃、鱼虾类、鸡胸肉等。
减肥计划方案大全（21篇）篇二
蜂蜜减肥原理。
吃蜜糖之所以能减肥，是因为它含的热量很低，只有同等分量白沙糖的75%。100g蜂蜜含294卡路里，即使一天吃了200g，所吸收的热量也不过600卡里路，相比平时摄取千二至千五卡路里的正常标准，距离很远，所以虽是“甜品”，但一样可达到减肥效果。
蜂蜜的糖分能从胃运送到血液中，就能变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值的上升，饥饿感也就消失了。
不瘦下来永远不知道你自己有多美!!
冯女士：2月使用蜂蜜减肥法，3天7斤，3天后恢复正常饮食没有反弹，现在正在开始3月的3天减肥计划。
减肥过程中也许你会遇到这样的情况。
第一天：下半天感到肠胃很活跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即有排便现象，不过整天肚空空，很不习惯，一肚饿便吃一汤匙蜂蜜顶肚，轻微头晕和手软脚软的情况好快消失。
第二天：肚饿感觉减轻了很多，开始适应;而且排便次数多了，腹部没了涨涨的感觉。
第三天：觉得人轻了，精神也不错，双脚水肿情况亦明显改善;而且胃口收细了，每餐饮一杯蜂蜜水或茶，都不觉肚饿，上称一称，体重轻6斤，之后几日保持食清淡和容易消化的食物，会有意想不到的惊喜。
女星金喜善的曾使用蜂蜜减肥法。
她向大家介绍说，虽然蜂蜜的糖分确实不少，但是它含有丰富的维他命，对于身材变胖、身体不好的人，最适合用蜂蜜来代替正餐。连续喝个两三天，就会有令人意想不到的效果，平均大概会瘦三至四公斤呢。
对肥胖人士来说，三天减肥法是最理想的，定期每月实行一次。
体重超标想减掉10～20斤的，每月可进行2次，至少可轻6～7斤。
如已经至理想体重，想防止回弹的，可选行2天减肥法，一个月实行2次便够。
想调理肠胃，净肠排毒的，建议每周进行一天减肥法。
练瑜伽的朋友，一天两餐以蜂蜜水代替，对健康最好;。
而一天一餐的半断食法只针对改善体质，要持续3个月至半年才见减肥成效。
鉴于个人体质不同，宜先征询营养师或医师意见。
蜂蜜减肥也有注意事项。
由于水份有利于人体的新陈代谢，因此，我们应该经常喝水。但应该控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激，香烟也应该禁止。最好不要洗澡，过于消耗体力，容易昏倒，可以短时间冲澡。
生命不息，减肥不止。
最后小编祝大家都能减肥成功，甩去棉衣同时膘也一起甩去了~~~。
据说拉上闺蜜一起更容易成功哦~。
减肥计划方案大全（21篇）篇三
想要火速打造完美的s曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材！
1、韩星宋慧乔不忌口妙方
1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2—3公斤。
3、每个妈妈都说有效的巫婆汤
巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2—3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：
第1天吃香蕉以外的水果配瘦身汤。
第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。
第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。
第4天吃香蕉（最多3根）和脱脂奶配瘦身汤。
第5天吃300—700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。
第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。
第7天正常饮食加瘦身汤。
此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。
4、优格减肥法
每天起床后先喝2杯500c。c的温开水，早餐吃麦片优格（新鲜优格250c。c综合果仁），可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格（新鲜优格250c。c季节水果），晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2—5公斤。过低热量容易造成猝死！
限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。
针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔！因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。
减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动（如：游泳、慢跑等）能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔！
step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。
step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。
秘诀1每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。
秘诀2每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。
秘诀3将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐；然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。
秘诀1每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。
秘诀2随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。
秘诀3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。
秘诀4身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。
秘诀1每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。
秘诀2每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。
秘诀3搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。
减肥计划方案大全（21篇）篇四
1.运动早上6点准时起床做孕妇减肥操（跟书上学的），切记不能睡懒觉哦！然后慢跑二十分钟。天气不好的时候就在室内活动一下好了，以免受凉。中午饭后一小时摇呼啦圈，直摇到出汗为止晚上还是做孕妇减肥操注意：刨腹产的妈妈要咨询一下医生，产后多少天才可以运动。因为我是顺产的，身体恢复的比较快，出了月子我的身体就很棒了。
2.饮食因为哺乳期特别需要营养均衡，所以要减肥的妈妈们千万不要节食或者刻意不吃某种食物，否则会影响乳汁的分泌和营养。我在我的饮食计划里添加了大麦若叶青汁，它可是我两年中保持体重55公斤不变的宝贝（我的身高1.72米），怀孕后因为要喝孕妇奶粉所以停喝了。因为大麦若叶青汁是纯天然的粗纤维，营养丰富且热量低，所以对乳汁不会有任何影响，可以放心的喝哦！
3.早上：空腹喝一包大麦若叶青汁，清肠。早餐可照常吃中午一般都吃鱼肉，我是饭后半小时喝两包青汁,晚上我家一般都会喝粥，象我一次得喝两三碗，所以饭后的青汁要等到临睡前才有肚子装，晚上的青汁就一包了。
减肥计划方案大全（21篇）篇五
时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战。是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案，希望对大家有帮助！
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：手臂支撑。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。
第二组动作：仰卧摆膝。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。
第三组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。
第四组动作：坐姿抬腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动习惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！
1热身运动。
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动。
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。
星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!
早饭：酸奶、水果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
早饭：乌龙茶、弥猴桃。
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。
早饭：地瓜稀饭、梨。
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。
但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。
减肥计划方案大全（21篇）篇六
3、吃东西细嚼慢咽。
4、每天至少上1次wc：早上上最减肥。
5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动。
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水。
7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得。
8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西。
减肥计划方案大全（21篇）篇七
1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全。
持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。
3、每个妈妈都说有效的巫婆汤。
巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：
第1天吃香蕉以外的水果配瘦身汤。
第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。
第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。第4天吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。
第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。第7天正常饮食加瘦身汤。
此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。
4、优格减肥法。
每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。过低热量容易造成猝死!
限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。
曲线雕塑curvybody。
针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。
运动是不二法则。
减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!
·蝴蝶袖bye-bye按摩法。
step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。
step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。
·还我平坦小腹。
秘诀1每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。秘诀2每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。
秘诀3将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。
·打造蜜桃翘臀。
秘诀1每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。
秘诀2随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。
秘诀3搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。秘诀4身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。
·修饰匀称美腿。
秘诀1每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。
秘诀2每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。
秘诀3搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
减肥计划方案大全（21篇）篇八
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。
2背部：坐姿划船(颈前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。
轻松技巧篇：
磁石经络法。
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚。脐或脚。底，通过磁。石的透。皮吸。收左右加速男士们体内脂肪的快。速运。动和燃。烧，以达到健。康减。肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
饮食建议篇：
不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
减肥计划方案大全（21篇）篇九
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）。
2背部：坐姿划船（颈前下拉）。
3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）。
4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）。
5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）。
6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）。
轻松技巧篇：
磁石经络法。
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚。脐或脚。底，通过磁。石的透。皮吸。收左右加速男士们体内脂肪的快。速运。动和燃。烧，以达到健。康减。肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
饮食建议篇：
不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可。
少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
包括控制热量摄入。
中学生暑假在家没什么事做，整天吃了玩，玩了睡，这样很容易造成肥胖，想要减肥并保持完美身材，在饮食上就要注意，尽量少摄入高热量高脂肪的食物，例如肥肉之类的就要少吃，尽量多吃鱼或家禽类食物。
包括饮食注意清淡。
暑假的天气很炎热，很多中学生都因没有胃口，而进食过咸的食物，因为咸的食物会越吃越想吃，这样很容易引起肥胖，想有有效减肥，饮食上应注意清淡，少吃感的食物，经过加工而带有酱汁的食物也要少吃，这些食物都给身体带来大量的热量。
包括平衡饮食。
很多中学生因放暑假在家，整个人放松了，没有压力，就会吃多比较多或者吃的时间不准时，甚至因在家玩游戏而有一顿没一顿的，想要减肥，每天都应准时吃饭，合理安排饮食，吃饭时也不可囫囵吞枣地吃。
包括每天多喝水。
喝水对减肥很重要，中学生暑假想要减肥，也需要注意要多喝水，因为水可以促进身体新陈代谢，而且水还能帮助排毒，每天早上起床要喝一杯白开水，可以帮助消除宿命，午饭前喝一杯，可以控制食量，饭后一杯水要以帮助消化。
包括多运动。
中学生在暑假想要减肥，也是要多运动的，最好每天早上坚持跑步或跳绳，日常中多游泳，游泳是减肥最好的运动，游泳可以消除全身的赘肉，除了这些运动，每天晚饭半小时后，出去散散步也是可以减肥的。
减肥不是一天两天的事，想要成功减肥，贵在坚持，中学生们想减肥按这份减肥计划坚持下去，一定可以成功的。
1、别太宠自己胃。
在学校，学生的饮食受到较大的限制。一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2、多吃蔬果粗粮。
暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3、杜绝高热量零食。
4、一日三餐分配好。
没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。这样就会导致饮食不规律。不规律的饮食是肥胖的一大诱因。要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分。
1、游泳。
在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。而且游泳会运动到全身部位，能够锻炼到全身肌肉。暑假天气正炎热，而游泳消暑，减肥效果好，相信学生们都会乐意下水运动。所以，不防把它列入你的运动计划吧。
2、跑步。
跑步简单普遍的有氧运动，它能锻炼全身的肌肉，燃烧脂肪，还能增强心肺功能，让你体形更完美，身体更健康。
3、骑自行车。
暑假里约上几位朋友一起骑自行车到野外去兜风是个不错的选择。骑自行车能加强腿部训练，消减腿部赘肉，塑造完美腿型，还能让你尽情释放压力，舒缓心情。
无氧运动部分。
1、深蹲。
深蹲动作是锻炼臀部和腿部的王牌动作，还能增强心脏功能，提高肺活量。深蹲时候要注意，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
2、平板支撑。
平板支撑是一个类似俯卧撑的动作。但俯卧撑主要锻炼胸部，而平板支撑则主要锻炼人的腹部，对减腹部赘肉，瘦小肚子有着显著作用。具体动作为：俯卧，两手屈肘成90°支撑身体。腹部收紧，两腿并拢伸直。保持动作。
3、仰卧起坐。
仰卧起坐对于学生来说绝对不陌生。但是，做这个动作时候，要注意双手不要托着头部。这样容易导致脊椎受伤。做动作时，双手可以放在耳际或者放在大腿两侧。
一、饮食方面。
1、控制主食和限制甜食。
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
2、膳食纤维。
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
3、适量饮水或喝汤。
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
二、运动方面。
1、emptystomache：空腹训练。
空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
2、frequency：高频率。
腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
3、cardio：有氧训练。
其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
4、variety：动作变化。
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
一、控制主食和限制甜食。
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
二、膳食纤维。
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
三、适量饮水或喝汤。
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
四、慢食减肥。
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8-10分钟吃完，而消瘦者却用13-16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
五、合理作息助减肥。
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
减肥计划方案大全（21篇）篇十
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)。
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
减肥计划方案大全（21篇）篇十一
1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2xx3公斤。
3、每个妈妈都说有效的巫婆汤
巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2xx3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：
第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。
第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。
第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。
第5天 吃300xx700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。
第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。
此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。
4、优格减肥法
每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2xx5公斤。 过低热量容易造成猝死!
限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的'研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。
曲线雕塑curvy body
针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。
运动是不二法则
减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!
・蝴蝶袖byexxbye按摩法
step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。
step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。
・还我平坦小腹
秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。
秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。
・打造蜜桃翘臀
秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。
秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。
秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。
・修饰匀称美腿
秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。
秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。
秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。
减肥计划方案大全（21篇）篇十二
2、先吃蔬菜再吃肉。
3、吃东西细嚼慢咽。
4、每天至少上1次wc：早上上最减肥。
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的.身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水。
7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得。
8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西。
减肥计划方案大全（21篇）篇十三
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250―300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的`量，肥胖男子用8xx10分钟吃完，而消瘦者却用13xx16分钟吃完。另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能长期遵守，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。
减肥有法有术，“法”是不变的，而“术”却必须因人而异。很多减肥经验，都是因人而异的，它们不一定适合每一个人。我们要找出它们背后的“法”或“道”，再摸索和拟定出属于自己的减肥之术。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望爱美的你可以坚持这个享“瘦”计划哦。
减肥计划方案大全（21篇）篇十四
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
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减肥计划方案大全（21篇）篇十五
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)。
第四天：练肱三头肌。
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)。
第五天：练肱二头肌。
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)。
第六天：练肩。
训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)。
第七天：减脂。
训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
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减肥计划方案大全（21篇）篇十六
一、10xx15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动：30xx60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2xx4个循环，组间可适当安排30xx90秒的休息。
2、动作可以根据会员的.肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3xx4次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年龄)
4、有氧训练每周安排4xx5次，训练中的心率控制在最大心率的60%xx75%。
5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30xx40分钟。
减肥中的相关问题：
1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4xx5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。
减肥计划方案大全（21篇）篇十七
我是一名大学生。169cm130斤感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。
我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。
我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。
在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。
属于你的美好明天才刚刚开始。
ps：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路。
减肥计划方案大全（21篇）篇十八
为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上，人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2、严格控制一天摄入热量
摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
3、少吃多餐
少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。
4、多吃碱性食物
易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。
5、多吃纤维素丰富的食物
排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。
1、每天坚持有氧运动30~60分钟
有氧运动是燃脂效果最理想的运动类型。在坚持30分钟以上的中低强度的有氧运动，能够消耗大量的脂肪为身体供能。因此，要达到良好的瘦身效果，需要确保每次有氧运动持续30分钟以上，最好不要超过一小时。
2、每天安排适量的力量训练
提高基础代谢率离不开运动。力量训练能够很好地锻炼到肌肉，让肌肉更有弹性。一些人会认为做力量训练的燃脂效果不理想，就只选择做有氧运动。在做力量训量过程中，燃烧脂肪确实并不多。但有研究表明，在做完力量训练后的一两个小时，身体会持续消耗热量。另外，力量训练会大大提高人的代谢能力，让人养成易瘦体质。
3、根据身体条件调整运动量
在经过一段时间的运动后，人的身体素质会提高，运动能力也会增强。一个月减肥计划中，每周的运动不要完全雷同。每天运动内容包括有氧运动和无氧运动，全身性运动和局部减肥运动。这样子，才能瘦得更快!
3个月减肥计划在做这个计划之前一定要做好挨饿的心理准备咯，三个月时间请自己每天做好记录不要断掉!!!
第1个月饮食运动
早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(吃的任选几样去吃)早餐可以多吃但是不能吃油腻的
午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果类都可以
晚餐：不吃，实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯
不准吃零食
第二个月饮食运动
早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋(任选几样去吃)
午餐：正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以吃一点油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。这个月依旧不可以吃垃圾食品
运动：晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟
第三个月饮食运动
注意事项
这个期间来大姨妈还是要继续这样的饮食的，但是大姨妈来了不需要运动。多喝点红糖水和黑糖姜水。
容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头然后在大腿上刮按摩，脖子上脸上这些地方。
夏季快速减肥计划提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的鸡蛋和黄瓜，你可以吃到饱，但是不要撑!
第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划
早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根
中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份
晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份
从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!
以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5kg哦!
减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 ，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡
星期二
早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡
午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡
晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，鸡蛋两只
晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶，最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干净，再加一包卤肉料包做成卤蛋;
3、这样做出的卤蛋很好吃，有浓郁的混合香味;
辅助运动使线条更佳
如果能做一定的运动，效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食，要慢慢增加!过一个月以后，你的胃已经很小了，你只需要吃一点点就会饱。
减肥计划方案大全（21篇）篇十九
控制饮食减肥：
第一种：喝白开水!
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知。
反正只要你感觉饿了就喝白开水!
喝的再多也不用怕会长肉!
第二种：喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!
第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.
这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，
数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!
以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
减肥计划方案大全（21篇）篇二十
看着体重表上的数字，我立即皱起了眉头，唉！这数字对于同龄人来说，可算是“天文数字”了。这有什么办法呢？上面的数字就像年龄一样，只会增不会减，看着电视上婀娜多姿的明星，再看看我身上满身的肉，我脑海里迅速闪出一个念头：“我要减肥！”但“凡事须讲究”，我决定制作一个计划，就像完成任务一样，使我的体重迅速下降！
胖的主要原因就是因为吃，吃太多当然就会长胖了。不过说起来容易，但做起来难呀！俗话说的好，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。”所以，饭还是要吃的，至于吃多少这就要我认真思考了。我决定，吃饭的时候不要吃太饱，适当就行了。半日里，不饿尽量不要吃东西，饿的时候，吃一些水果就好了。晚上，如果不饿，可以不吃饭。我相信，这一项任务，肯定能被我克服的。只要有心，一切的问题都不是问题！
现在是夏季，一热就会出汗，正是减肥的好时刻。再说，一日之计在于晨，我应该珍惜早晨的宝贵时间，将这一项任务拿下，可是，在完成任务的路上，总有障碍堵着，这次的障碍就是瞌睡虫啊。现在放假了，每天早上一醒来就是八点多，如果这样，怎么晨跑啊？看来，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出来跑步，不仅减肥，还能看看绿色，对眼睛也有好处。没事的时候，在家练高跷腿，虽然这项任务不是一天二天能完成的，其中需要的就是坚持和耐心，过程很累，但结果却会很完美。我相信，我一定能“克服障碍”，完成这一项任务的！
“世上无难事，只怕有心人。”“不经历风雨，怎能见彩虹？”减肥并不难，只怕你不坚持。早晚有一天，我的愿望一定能实现，我相信，我的这个计划一定能成功！还是那句话，只要有心，一切的问题都不是问题！
减肥计划方案大全（21篇）篇二十一
消耗〉摄入的能量
合理进食+适量运动
自信+积极+乐观+持之以恒
每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。
饭后散步30-40分钟最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.
：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的需要.
每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。
米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。
尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。
1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。
2.再饭量不变的'情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。
3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。