计划是提高工作与学习效率的一个前提。做好一个完整的工作计划,才能使工作与学习更加有效的快速的完成。相信许多人会觉得计划很难写？下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的计划书范文，我们一起来了解一下吧。
专业马拉松运动员训练计划篇一
如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。
这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!
泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。
瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。
休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。
一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。
跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。
冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。
慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。
力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。
跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。
专业马拉松运动员训练计划篇二
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。
像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。
建立个人训练计划
1、自我评估。
2、开始建立训练计划。
3、拟定第一年的训练量。
4、周期化训练计划。
5、执行年度训练计划。
6、订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
专业马拉松运动员训练计划篇三
5月6日清早5点半,爸爸把我从睡梦中叫醒,今天,我们要参加郑汴马拉松比赛.坐上爸爸的汽车快速赶到了比赛现场,人可真多呀,有老有小,有男有女,人人脸上洋溢着欢快和兴奋.在人群中我竟意外地发现了我们家多年的好朋友len老师,她金发碧眼,瘦高个,在人群中很显眼,她热情地把我抱起来转了一圈,鼓励我一定要跑出好成绩,她周围站了很多外国朋友,大家虽然语言不同,却很喜欢在一起.没等我和len老师说完话,前面的人就开始跑了起来,只见人群象潮水一样向前奔涌,我奋力向前跑,超过一个又一个人,爸爸紧紧跟在后面,他为我担心,不停地喊,孩子慢点,别跑丢了,..........我发现我有长跑的天赋,跑起来,有点累,越跑越舒服,不知过了多久,终于看到了终点欢呼的'人群,有人拿着相机拍照,我累的胳膊和腿都不知道是谁的........
就是因为这次比赛,我热爱上了跑步,我还要感谢为我拍照的人,在报纸上登出了我奔跑英姿,使我一下成了学校,小区的“名人”.
专业马拉松运动员训练计划篇四
“起床啦，起床啦！”父亲轻轻的声音扰断了我的美梦，我嗖一声从床上坐起来，揉了揉迷糊的双眼，看了时钟显示五点十五分，望向漆黑的窗外——远处有从教堂室内发出的金碧辉煌的余光透过窗户射入我眼帘，还有马路上汽车的马达声，人行道交通灯绿色的小人儿，仿佛是他们催醒了还在睡梦中没缓过神来的我。
打开窗户，一股冰冷的寒风便入侵我的内脏，使我感到寒风刺骨！应验了昨天寒冷大风的天气预报。接着，我随意刷了牙洗完脸就去参加比赛了。
一到现场，以往川流不息的车辆神奇般从马路上消失了，人行道上却人声沸腾，他们扯着洪亮的嗓子喊着口号，那声势铺天盖地的，没完没了！天色渐渐亮起来了，太阳从东边的高山上露了个小脸蛋，伸了个懒腰，拨开乌云冉冉升起。越来越临近比赛开跑时间了，看见场上选手们个个精神抖擞，跃跃欲试，大家都活跃起来了：压腿的，高抬腿的，慢跑的，在人海中窜来窜去的.。
首先全马赛手正式鸣枪开跑，接下来是半马选手，到了七点三十分，终于轮到我们欢乐跑的选手们。一路上马路的两旁站了很多警察和志愿者，还有扛着长枪短炮的摄影师，所有人遇到摄影师，都不约而同地在他们镜头前面摆弄姿势，大声欢呼！我耳边被叫声叫得震耳欲聋，暗自想：你们未免太幼稚了吧？跑在我前面的是一位约六岁的小朋友，身穿着羽绒服，满头大汗，面目通红，气喘呼呼地往前冲，却不忘跟一旁的观众挥手打招呼！刚过起跑线不久，我们的团队——党建欢乐跑团领跑人大声喊：“后面的人跑慢点，保持好队列步行通过主席台。”似乎要求我们越慢越好，这句话散开在后面人群中，大家窃窃私语地议论着。我就想：不是欢乐跑吗？怎么成了走呢？真让人丈二和尚摸不着头脑。就这样在跑跑停停中度过了这段无趣的时光。
我想有时候大人用心良苦安排的一些活动并非适合我们这个年龄阶段的孩子，最后我服从安排了，毕竟是一件比上补习班更有趣的活动。
专业马拉松运动员训练计划篇五
在我的书桌上有一张照片，照片上的我红扑扑的脸上洋溢着喜悦，眼眸里闪着光，汗水浸湿的头发凌乱的贴在额前，右手举着一块精美的奖牌，盈盈的笑着。看着照片，我似乎又感到了胸膛里鼓点般的心跳，又听到了自己急促的呼吸，思绪又回到了两个月前杨凌马拉松比赛现场。
人声鼎沸，旌旗招摇，没想到马拉松的现场像一场盛大的派对，热爱奔跑的人们从四面八方汇聚在一起。大家既兴奋，又紧张，有的做着热身，有的和身边的人聊着自己跑步的经历，还有人站在计时门前，摆出各种pose拍照。周围热烈的氛围也感染了我，我不时地高喊几声为自己打气，给周围陌生的小伙伴加油鼓励，大家就像老朋友一样开心。
轮到我们起跑了，一开始我像小兔子一样，一会儿蹦，一会儿跳，一会又飞快地跑起来，爸爸提醒我：“不要浪费体力，后面还有3公里呢！”我这才调整节奏跑起来。10分钟过去了，我的耳朵里只有扑通扑通的心跳和急促的呼吸声，脚步也沉重起来，这时肚子又岔气了，疼的要命，每跑一步都是煎熬。爸爸在一旁教我调整呼吸和步子的频率，并鼓励我说：“不要放弃哦，这就是马拉松精神”。紧接着更难受的事情发生了，我的脚抽筋了，痛的眼泪都快流出来，爸爸让我停下来，给我的小腿拉伸，并鼓励我说：“慢跑，调整呼吸，再坚持一下，还剩1公里了。”这时我看了看周围的人，他们满脸通红，呼呼地喘着大气，但每个人的眼神都坚定的望着前方。我又重新站起来，慢跑了一会后，体力渐渐恢复了，我继续快跑起来。几分钟过后，我已经能看到终点的计时门了，我默默地给自己喊着口号“最后100米，冲刺！”拼尽自己全力冲过终点线。
“34分15秒”我的第一个马拉松成绩，当我接过颁发给我的奖牌时，我激动得热泪盈眶，心里充满了骄傲，欢乐和自豪。第一次参加马拉松，第一次感觉战胜了自己，第一次感觉我比我想象的要坚强。第一次懂得坚持就是胜利！
照片定格了我的'笑容，未来更是一场需要坚持的马拉松，对着照片里的我，我说：“加油吧，少年！继续奔跑吧，少年！”