无论是个人还是团队，都需要一个明确的计划书来指导行动，使工作更具有针对性和有效性。在以下范文中，我们可以看到不同领域、不同目标的计划书，它们各有特色和重点。
体能训练计划方案（优质21篇）篇一
踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
1.力量素质。
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习。
a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
b.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)。
c.引体向上。
d推小车。
e卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。
f哑铃/杠铃弯举。
g俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
h杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。
i俯立飞鸟。
j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。
k对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)。
(2)发展腰腹力量的练习。
a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。
b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)。
c.跳起空中转体、收腹头顶球。
d展腹跳。
e肩负杠铃体前屈、转体。
(3)发展腿部力量练习。
a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。
b肩负杠铃提踵、半蹲。
c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。
d远距传球、射门练习。
e骑人提踵。
f杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)。
g悬垂举腿。
2.速度素质。
包括：反应速度、位移速度、动作速度。
(1)各种姿势的起跑(10到30米)。
(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑。
(5)绕杆跑、运球绕杆。
(6)利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质。
(1)有氧耐力训练。
a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
b定时跑。如12分钟跑。
c穿足球鞋长距跑。
d100到200米间歇跑，400到800变速跑。
(2)无氧耐力。
a30到60米重复多次冲刺跑。
b100到400米高强度反复跑。
c各种短距追逐跑。
d进行5、10、15、20、25米折返跑。
e往返冲刺传球。
f规定时间进行不同人数抢传练习。
4.灵敏协调素质。
a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。
b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
c各种翻滚和起动跑。
d听掌声、哨声起动跑。
e喊号追认。
f两人冲撞躲闪。
g多种动作过障碍。
5.柔韧素质。
a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。
c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。
f两腿交叉的各种跨步、转身动作。
g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。
i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
体能训练计划方案（优质21篇）篇二
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员！
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
体能训练计划方案（优质21篇）篇三
训练目的：发展身体耐力素质的练习。
训练资料：
1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开。
4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。
5。1000米跑，根据自我的体力合理分配。
下午。
训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
2。做准备活动，为之后的训练做好准备。
3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成。
4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习。
5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）。
6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确。
星期二上午。
训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟。
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲。
下午。
训练目的：发展身体各部份灵敏素质。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应。
星期三上午。
训练目的：发展身体部分力量和耐力素质。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。
3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。
下午。
训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。
3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4。二打一，三人一组在20米x10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。
5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧。
星期四上午。
训练目的：发展身体各部分柔韧性素质。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
下午。
训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力。
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身。
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快。
6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊“单数”时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。
星期五上午。
训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质。
训练资料：
1。绕田径场慢跑2圈热身。
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。
3。负重深蹲起，杠铃70kg，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。
4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。
下午。
训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧。
训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果。
周六周日休息，放松身体。
体能训练计划方案（优质21篇）篇四
小学生体能训练，首要的就是耐力训练，因为耐力训练可以有效提升心肺功能，为未来更加高难度的训练打好基础。对于低年级来说，可以做一些往返跑之类的活动，中年级的'小学生，可以尝试进行中长跑，一般来说，一次跑四百米是合适的，到了高年级，耐力训练就可以以长跑为主了，速度可以慢一点，但是距离上面，跑八百米，一千米都是可以尝试的。
计划二：力量训练。
小学生体能训练，还包括力量训练，力量既包括上肢，也包括下肢，有条件的可以教授他们一些基础的武术动作，尤其是跆拳道，拳击一类的主要以锻炼力量为主的动作，平时也可以做一些卷腹，俄罗斯转体，用来提升腰腹部核心力量，但是对于低年级和中年级不能要求太高，进入高年级，可以尝试一下立卧撑或者立卧撑跳，对于全身的力量提升都有帮助。
计划三：柔韧性训练。
小学生的柔韧性训练其实还是比较好开展的，因为孩子身体还没有发育完全，天生就是比较柔软的，但是在训练过程中一定要做好防护措施，避免扭伤，关于柔韧性训练，有条件的可以做一些瑜伽动作，或者借助单双杠，体验自重悬挂，悬垂举腿等方式，具体根据身体状况而定。
体能训练计划方案（优质21篇）篇五
人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。
(三)运动素质。
机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。
体能构成的三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的`外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。
体能训练计划方案（优质21篇）篇六
为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的.全面提高。
二、组织领导。
组长：xx。
副组长：xx。
成员：各班班主任及各校点负责人。
三、测试内容、计算办法：
小学生男生、女生项目为：
1、身高。
2、体重。
3、1分钟仰卧起坐。
4、坐位体前屈。
5、一分钟跳绳。
6、肺活量。
7、50米*8往返跑。
8、50米跑。
四、测试时间节点及目标任务。
1、定于20xx年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。
2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。
3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。
4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。
5、准备出测试项目中的所需器材。
6、中心小学学资料汇总要求如下：
按照各年级男女学生、项目分开：
五、要求。
1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。
2、要认真组织，确保学生安全无事故。
体能训练计划方案（优质21篇）篇七
练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。
2.力量耐力。
练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。
二、专项速度训练。
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。
三、专项耐力训练。
1.有氧耐力训练。
分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。
2.无氧耐力训练。
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。
体能训练计划方案（优质21篇）篇八
1、学会用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼儿的平衡能力及手脚动作的协调性。
活动准备。
材料准备：平衡石10对、双单元砖12个、体能棒24根。
经验准备：有较好的保持平衡的能力，有挑战新事物的勇气。
活动过程。
一、准备部分。
1、教师带领幼儿一起做简单的律动，进行热身运动。
2、教师出示平衡石，激发幼儿参与游戏的兴趣。
二、游戏部分。
1、教师带领幼儿一起布置场地：将体能棒插在两块双单元砖上，形成一条障碍线。幼儿自由跳跃，活动踝关节，为下面的游戏在准备。
2、教师让幼儿尝试平衡石，引导幼儿分享经验，讨论玩平衡石的时候应注意什么。
3、教师边示范编引导幼儿平衡石的玩法：双手拉住绳子，两只脚分别踩在平衡石上，上身稍稍往前倾，站稳后将绳子拉直，迈步时眼睛要尽量往前看，速度要慢。幼儿自由练习玩平衡石，鼓励幼儿往不同的方向行走。也可以鼓励幼儿尝试跨越障碍线。
4、待幼儿熟悉后，教师可以组织幼儿进行两人一组跨越障碍线的比赛。
三、结束部分。
1、做腿部的放松运动，游戏自然结束。
2、稍事休息后，教师带领或引导幼儿将材料归放好，过程中教师要注意幼儿的安全。
体能训练计划方案（优质21篇）篇九
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次。
三、17次跑训练。
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练。
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。
五、x跑训。
x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2—3次。
六、间歇跑训练。
这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练。
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场z字形快速运球跑训练。
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练。
两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2—3次往返！
十、全场击地传球极速跑练习。
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。
十一、边线冲刺打板进球训练。
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练。
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十
体能训练方法是一个需要我们坚持不懈进行的全过程，可是是阶段性的，我们不可以从一开始就触碰十分艰难的姿势，不然人体不易融入。因此我们在开展健身运动时，需要有一个由浅入深的全过程。那麼看来一下体能训练方法计划书。
第一周：有氧运动减肥。
第一周我们能够先从简易的有氧运动减肥刚开始，那样可以让我们的人体更强的融入健身运动，进而搞好体能训练方法的提前准备。一开始我们能够挑选从简易的跑步刚开始，每一次坚持不懈开展健身运动30分钟以上，速率不需要太快，我们能够先从8km/钟头的速率刚开始开展跑步。当我们坚持不懈三十分钟以上以后，便会发觉身体的人体脂肪刚开始点燃，进而可以合理的做到燃脂减肥的实际效果。
第二周：肌肉训练。
第二周刚开始我们就可以开展一些有难度系数的肌肉训练，可是姿势都不需要很难。例如我们能够从周一到周日每日分配不一样的姿势，周一能够挑选深蹲动作、周二开展高抬腿运动、周三平板撑、周四俯卧撑、周五平板支撑、周六卷腹、周日臀桥健身运动，当然，我们还能够再加一些其他姿势，那样锻练起來可以做到更强的锻练实际效果。
第三周：器材类体能训练方法。
从第三周刚开始，我们就可以开展难易度较为大一些的器材类体能训练方法了，我们能够先从非常简单基本的负重负重深蹲刚开始学起，坐姿推胸器健身运动、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等姿势的难易度全是适度的，安全性能也较为高，合适我们在刚触碰器材类健身运动时开展锻练。
以上便是给大伙儿制订的体能训练方法计划书，体能训练方法往往称作体能训练方法便是由于我们在健身运动的全过程中需要耗费比较多的身体素质，因此一开始健身运动时，我们的人体可能受不了，因此需要一个渐渐地提高的全过程。
##结束
体能训练计划方案（优质21篇）篇十一
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
a、每次训练时间为60分钟
b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%
a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力
手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30cm 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十二
人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。
机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。
体能构成的三个因素都有各自相对独立的`作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十三
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，
注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须
趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。
跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
四角传球：分成四组作四角移动传接球。
四方位传球：以四角方式做四方位传球。
面对面传接球：以各式传球为主。
行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8. 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十四
1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)
第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)
2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)
第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)
3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)
第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)
4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。
一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)
以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌
5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。
6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅
7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗
1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。
2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练搏击培训。
每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。
坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十五
根据潍交战文件精神及我局“十二·五”交通战备工作要点，结合我区交通工作实际，制定交通战备专业保障队伍训练计划如下：
为切实加强对我局交通战备工作的领导，根据工作需要，调整充实局交通战备领导小组如下：
根据上级文件要求及我局交通战备工作对应急保障人员所需，确定局交通战备应急保障大队由三个中队组成，董新政任一中队中队长，李运涛任二中队中队长，徐春收任三中队中队长。各中队人员组成情况见附表2。
在市交战办具体指导下，积极与区人武部协调，具体抓好应急保障队伍训练计划的拟定及实施。
5、加强与相关部门的信息交流，及时准确地报送相关信息及材料。
个人创业方案计划书范文。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十六
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：
方法：理论讲解、动作练习、考核验收。
时间：x小时。
要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领。
2、严格遵守训练场纪律。
作业进程。
1、清点人数，整理着装。
2、宣布作业。
3、器材保障。
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动。
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之。
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动。
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法。
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习。
1、俯卧撑。
（一）理论提示。
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
（二）讲解示范。
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离。
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。
（三）动作练习。
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上。
（一）理论提示。
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
（二）讲解示范。
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。
（三）动作练习。
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习。
1、单腿深蹲起立。
（一）理论提示。
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范。
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐。
（一）理论提示。
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范。
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈。
（一）理论提示。
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范。
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步。
1、100米跑。
（一）理论提示。
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑。
（一）理论提示。
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）讲解示范。
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十七
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2-3次。
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
两个人的距离：罚球区的宽度
全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
体能训练计划方案（优质21篇）篇十八
幼儿的健康成长是时代、社会发展的需要，幼儿的身体健康是其全面发展的基础。幼儿时期正处在生长发育的旺盛阶段，而体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的最积极、最重要的因素。但是，现在许多幼儿园只重视智力方面的培养，忽略了幼儿体能方面的训练，致使幼儿学习各种技能的负担越来越重，留给幼儿锻炼身体的时间却越来越少。针对当前“重智轻体”这一现象，我园开展了此项活动，经过一年的训练，现已初见成效，下面根据我园的训练情况，谈一谈幼儿园如何开展幼儿体能训练活动。
《幼儿园工作规程》第五条关于幼儿园保育和教育主要目标中的第一项就是“促进幼儿身体正常发育和机能的协调发展，增强体质，培养良好的生活习惯、卫生习惯和参加体育活动的兴趣。”可见，体育活动是幼儿全面发展教育的重要组成部分。幼儿没有健康的身体，不仅不能幸福、快乐地生活，同时也得不到其他方面的正常发展，所以转变教师的教育思想观念，加大体育活动的深度和广度，是幼儿园进行体能训练的重要保证。
《幼儿园教育纲要》中明确指出：“锻炼幼儿的身体，促进其正常发育，提高他们对自然环境的适应能力，增强体质，发展幼儿的基本动作，使他们动作灵敏、协调、姿势正确，培养他们机智、勇敢、遵守纪律等优良品德和活泼开朗的性格。”幼儿期的身体发展是一个循序渐进的过程，在制定训练方法时，我园根据幼儿基本动作的发展，主要采用游戏的形式进行训练。例如，在小班，首先从“走”开始训练，为了让幼儿掌握“走”的基本要领，消除全身紧张的现象，教师可以利用儿歌组织“开火车”“拉个圆圈走走”等游戏，还可以采用让幼儿带上头饰模仿大象走、小鸡走等训练方法，训练幼儿“走”的协调能力，并且掌握“走”的动作要求。接下来，为提高幼儿体能，增加“走”的难度，让幼儿持“物”走(小玩具、小红旗等)或“爬高山”(走楼梯)。“走”的基本动作训练完之后，再开始训练幼儿的跑、跳等基本动作，这样不仅发展了幼儿的基本动作，而且达到了增强幼儿体能的目的。另外，教师还要把各项技能训练相互结合起来，以加强体能训练的系统性和协调性。
1、教师充分开动脑筋，在户外场地上用油漆绘制了许多不同形状的图案，例如跳方格、跑圈、飞机等，这样幼儿会兴趣大增，教师也省去了许多麻烦。
2、利用楼梯进行训练。每个年龄段都有在楼梯上训练的项目，如小班的“走楼梯”、中班的“蹦楼梯”、大班的“拍球上楼”，都充分地利用了幼儿园的自然条件。
3、打破“只有体育活动才能进行体能训练”的观念。教师应把体能训练贯穿到幼儿的一日生活之中。如小班幼儿在教师的指导下，自己搬椅子放在指定位置;中班幼儿在保证卫生的情况下，协助教师端盆，提桶打饭;大班幼儿协助教师打扫卫生，独立完成擦桌子、扫地等任务。这些锻炼既达到了体能训练的目的，又培养了幼儿良好的生活习惯、自理能力和爱劳动的品质。
agkid使用混合教学模式，将互动多媒体教学课程和传统体育课堂教学结合在一起，并汲取两家之长。agkid是有史以来第一个将互动多媒体幼儿功能性动作课程、户外功能性动作课程以及教师基础培训结合在一起的混合式教学软件，为全世界儿童体育教育提出了一套新标准。
研究表明，在课堂上使用科技手段会增强幼儿的兴趣，让他们集中注意力并主动参与，从而获得最佳教学效果。agkid的课堂教学强调幼儿的参与和互动，以数字科技和动作练习为主要方式，教学理念经过科学论证，教学内容特别针对幼儿而设计。教学鼓励幼儿积极参与学习，并在学习过程中培养自主性。在园使用agkid互动多媒体教学课程进行练习让幼儿在轻松愉悦的环境下进行动作内容的学习。在户外教学课上复习电子课件上的内容并进行一至二项新内容的学习。使幼儿在学习新内容的同时对之前学习过的内容不断进行巩固重复，最终达到掌握的目的。并通过测试环节，对所学内容进行检测，定期会对教师、园所以及家长进行学习情况的汇报与测试结果的反馈。
体能训练计划方案（优质21篇）篇十九
（二）学校已有工作成效及经验总结。
（含计划思路）。
（含计划目标设想及分年度预期目标）。
（一）计划项目设计，含项目规模、科类分布、年度分布、资金规模、企业参与程度等。
（二）计划实施与管理，含计划组织管理体系，工作实施措施，管理办法简介（以后需要提交详细项目及资金管理办法）等。
（三）计划实施监控与改进机制。
（一）校内外的保障条件（经费、场地、指导力量等）。
（二）配套政策（修订培养方案、选修课程开设、对参与计划的.学生和导师的激励政策、约束机制等）。
体能训练计划方案（优质21篇）篇二十
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、x跑训练
x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的`宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
体能训练计划方案（优质21篇）篇二十一
踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
b.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)
c.引体向上。
d推小车。
e卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
f哑铃/杠铃弯举
g俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
h杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
i俯立飞鸟
j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
k对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)
c.跳起空中转体、收腹头顶球
d展腹跳
e肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
b肩负杠铃提踵、半蹲
c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
d远距传球、射门练习
e骑人提踵
f杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)
g悬垂举腿
包括：反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
(1)有氧耐力训练
a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
b定时跑。如12分钟跑
c穿足球鞋长距跑
d100到200米间歇跑，400到800变速跑
(2)无氧耐力
a30到60米重复多次冲刺跑
b100到400米高强度反复跑
c各种短距追逐跑
d进行5、10、15、20、25米折返跑
e往返冲刺传球
f规定时间进行不同人数抢传练习
a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。
b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
c各种翻滚和起动跑。
d听掌声、哨声起动跑。
e喊号追认。
f两人冲撞躲闪。
g多种动作过障碍。
a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。
c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。
f两腿交叉的各种跨步、转身动作。
g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。
i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。